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Algunas consideraciones y sugerencias
si debes hablar en público
*Sentir cierta ansiedad al inicio de la comunicación es frecuente y normal. Conviene recordar que la ansiedad tiende a remitir a medida que avanza la exposición.
*Defina unos objetivos realistas a alcanzar con su exposición. De entrada no pretenda una exposición brillante, únicamente intente dar un mensaje claro de lo que Ud. desea comunicar.
*En las prácticas, induzca un estado de relajación y visualícese a sí mismo cumpliendo con dichos objetivos.
*Ensaye previamente su exposición ajustándola a dichos objetivos y al tiempo disponible. No incurra en el error de querer decir demasiadas cosas en poco tiempo. Disponer del tiempo suficiente para comunicar holgadamente el contenido de su exposición le ayudará a sentirse seguro. Piense que el público le agradecerá que no lo fuerce a procesar excesiva información precipitadamente. Es preferible que le sobre tiempo, antes de que le falte.
*Si la exposición lo permitiera, incluya imágenes, diapositivas, retroproyecciones, láminas e infografías que lo ayuden a organizar la exposición. Por otro lado le harán sentir que el foco de atención de los espectarores estará allí y no en su persona. *No dude de llevar consigo una ficha-resumen con los principales temas a tratar que tranquilamente podrá ir consultando a medida que su exposición avanza. *No es recomendable estudiar "de memoria", es mejor comprender y asimilar los conocimientos a fin de evitar el riesgo de quedarse en blanco si apareciera cualquier distracción que nos hiciera perder el hilo de nuestra conversación. *Momentos antes de iniciar la exposición conviene realizar una breve relajación muscular, respirar alargando el tiempo de expulsión del aire, y estructurar mentalmente cuanto va a decir.
*Durante la exposición conviene centrarse en la actividad y en los interlocutores y evitar estar autoevaluándose.
Recuerde que una exposición debe seguir el siguiente esquema:
1. Introducción (saludo y presentación),
2. Exposición,
3. Conclusión redondeando la exposición y reafirmando lo expuesto, y por último,
4. Despedida e invitación a preguntas y comentarios.
Se recomienda seguir un entrenamiento y/o buscar ayuda profesional para vencer el temor si los síntomas provocan tal inseguridad que interfieren en el desarrollo personal, profesional o académico.
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Posted: 2009-09-25 11:59:00
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Para Antonio Luis Maldonado, del Centro Psicológico Alborán de Granada, el rubor forma parte de la reacción de los seres humanos frente a una situación peligrosa, que implica cambios como el aumento del ritmo cardiaco, la tasa respiratoria y la tensión arterial o la dilatación de las pupilas. Esta respuesta inmediata (tambien llamada activacion) prepara a la persona «para luchar o huir»: con esos cambios mejora su visión periférica, activa su musculatura y, a causa de la «vasoconstricción periférica», previene un desangramiento en caso de resultar herido. A diferencia de los animales, recuerda, los humanos somos capaces de ejercitar esta respuesta ante una situación peligrosa no real, sino imaginaria.
Hay que dejar totalmente claro que el rubor ni es una enfermedad ni es un trastorno psicológico, sino que es una reacción fisiológica totalmente normal -insiste Maldonado-. Lo que es un trastorno psicológico es la fobia o el temor al rubor, también llamada ereutofobia» (del griego ‘ereutos’, ‘rojo’, descrita por primera vez en el siglo XIX).
Rubor
El rubor facial llega a producir temor por dos vías distintas. Por un lado, por «experiencias aversivas directas», es decir, porque la persona ha sido objeto de burlas o risas por ponerse colorada delante de otros, por lo que una sensación que antes era neutra (notar calor en la cara, puesto que uno no suele verse a sí mismo sofocado) empieza a ser temida. El segundo mecanismo es el «condicionamiento clásico» que estudió Pavlov en su famoso perro: «Como ese rubor aparece en situaciones que producen ansiedad, por ejemplo hablar en público o cometer un error social, adquiere la capacidad de producir ansiedad». En cualquiera de los dos casos, el sonrojo acaba convirtiéndose en una obsesión y, cuanto más se le teme, más fácil es ‘encenderse’.
Quien padece esta fobia, destaca el psicólogo, evita las situaciones que le sacan los colores, que generalmente son sociales. Es raro que alguien esté preocupado por ponerse rojo cuando está solo en su casa; lo que le agobia es que alguien lo vea y se ría.
«Como en otras fobias, hay también ansiedad anticipatoria» , describe el especialista. El afectado se tortura de antemano: «Cuando hable en clase me voy a poner colorado, se reirán de mí, pensarán que estoy nervioso, que soy raro, todos lo van a notar…».
Maldonado asegura que raramente se presenta la fobia al rubor en solitario; es más frecuente que ese temor sea un síntoma más dentro de una Timidez. Así, la mayoría de los afectados experimentan también otras sensaciones desagradables en su relación con las demás personas -temblor, taquicardia, sudor…- y es frecuente que padezcan «cierto déficit en habilidades sociales», o sea, problemas para comunicarse con los demás en escenarios cotidianos y tendencia al aislamiento.
Tratamiento
Cuando se aplica el modelo conductual, el tratamiento más adecuado para la ereutofobia es «la exposición gradual en vivo con prevención de respuesta». En resumen, se trata de que el paciente se someta a las situaciones que le producen fobia, pero gradualmente: comenzará entrenando una situación social poco agobiante para él (por ejemplo, esperar en la cola del banco), cuando la tenga superada pasará a una que le produzca más bochorno (podría ser entablar una conversación casual con un desconocido) y terminará con lo que considere el colmo de lo sonrojante (una opción es intervenir en un coloquio público).
Si el temor a ruborizarse forma parte de una Timidez, agrega, habrá que aplicar también otros tratamientos, como el entrenamiento de habilidades sociales -aprender a iniciar y mantener conversaciones con conocidos y con desconocidos, decir no, pedir cosas, expresar emociones positivas y negativas, recibir críticas…-, programas de mejora de autoestima y modificación de pensamientos negativos. Algunos ejercicios se hacen en la consulta -mediante un juego de rol con el psicólogo o en grupo con otros pacientes- y otros en la vida real.
Existe una cirugía: la simpatectomía torácica y consiste en la extirpación de unos ganglios del sistema nervioso simpático que controlan la circulación de la sangre en la parte superior del cuerpo y está indicado en algunos casos extremos de enrojecimiento facial.
Antonio Luis Maldonado es contrario a ‘operar’ este problema sin probar antes soluciones menos radicales, ya que la eficacia del tratamiento psicológico de las fobias es «cercana al 100%». A su juicio, las técnicas quirúrgicas no tendrían que considerarse como primera opción; antes, los afectados deberían saber que hay alternativas para curar la fobia al rubor o la Timidez.
Extirpar el temor
«Me parece una barbaridad que a una persona, no porque tiene rubor, sino porque tiene temor al rubor, se le haga una intervención quirúrgica -indica-. En la Timidez también hay temor a que otros te vean el temblor o el sudor. ¿Qué le extirpamos para que no tiemble? Y si tiene temor a los ascensores, ¿qué hay que hacer, extirpar todos los ascensores de España…?».
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El autoestima puede ser cambiado y mejorado. Podemos hacer varias cosas para mejorar nuestro autoestima:
1. Convierte lo negativo en positivo:
Pensamientos negativos 
"No hables","¡No puedo hacer nada!", "No esperes demasiado". "No soy suficientemente bueno"
Pensamientos alternativos
"Tengo cosas importantes que decir""Tengo éxito cuando me lo propongo""Haré realidad mis sueños""¡Soy bueno!"
2. No generalizar
Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias negativas que podamos tener en ciertos ámbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos; pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de nuestra vida seamos “desastrosos”.
3. Centrarnos en lo positivo
En conexión con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las características buenas que tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.
4. Hacernos conscientes de los logros o éxitos
Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese “observar lo bueno” consiste en hacernos conscientes de los logros o éxitos que tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos éxitos en el futuro. Pida a los alumnos/as que piensen en el mayor éxito que han tenido durante el pasado año. Dígales que todos debemos reconocer en nosotros la capacidad de hacer cosas bien en determinados ámbitos de nuestra vida y que debemos esforzarnos por lograr los éxitos que deseamos para el futuro.
5. No compararse
Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos “peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en otras; por tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos “inferiores” a otras personas.
6. Confiar en nosotros mismos
Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo que pensamos y sentimos, sin preocuparse excesivamente por la aprobación de los demás.
7. Aceptarnos a nosotros mismos
Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, con nuestras cualidades y defectos, somos, ante todo, personas importantes y valiosas.
8. Esforzarnos para mejorar
Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de superarnos en aquellos aspectos de nosotros mismos con los que no estemos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos mejorar. Para ello es útil que identifiquemos qué es lo que nos gustaría cambiar de nosotros mismos o qué nos gustaría lograr, luego debemos establecer metas a conseguir y esforzarnos por llevar a cabo esos cambios.
Elaborar proyectos de superación personal
 Una parte importante de nuestro autoestima viene determinada por el balance entre nuestros éxitos y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades proporciona emociones positivas e incrementa la autoestima.
Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse para cambiar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a trabajar sobre un método que puede hacer más fácil estos cambios. Este método está compuesto por cuatro pasos fundamentales:
Pasos para conseguir lo que se desea:
1. Plantearse una meta clara y concreta.
2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberían realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.
Veamos brevemente cada uno de estos pasos:
Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.
Una “meta” puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir. Plantearse una meta de forma clara y concreta ayuda a tener éxito porque nos ayuda a identificar lo que queremos conseguir
La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos.
Debe ser una meta:
- SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.
- PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
- REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente corto de tiempo (unas cuantas semanas).
- DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer para conseguirla.
- MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta para alcanzarla.
Ejemplos:
- Obtener una buena nota en una asignatura- Ser más popular- Llevarse bien con los hermanos- Hacer deporte- Ahorrar dinero
Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pídales que piensen en lo que tendrían que hacer para conseguirla. No todo se consigue en un día; para conseguir mejorar en cualquier aspecto que te propongas has de hacer pequeños esfuerzos.
Póngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta ciclista a España. La meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para ello se tienen que superar a lo largo de tres semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaña, contrarreloj).
Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habría que realizarlas.
Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy probable que no se consiga nada. Para lograr una meta es muy interesante que se ordenen las tareas que se deben realizar y se establezca un plan de trabajo.
Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las ordenen. El orden se puede establecer de forma lógica, según la secuencia temporal en las que se tengan que realizar (para hacer una casa antes del tejado habrá que hacer los cimientos) o, en el caso de que las tareas no necesiten una secuenciación temporal, se puede empezar por las tareas más sencillas y que requieran menos esfuerzo, dejando para el final las más difíciles o costosas.
Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.
Una vez elaborado el proyecto personal habría que comprometerse con él y ponerlo en práctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los esfuerzos realizados. Esto puede ser difícil hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un familiar o a un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.
Vamos a ver un ejemplo en el que una persona uno elabora un proyecto de superación personal con el fin de superar la timidez: 
Ejemplo de Proyecto Personales
1. Meta: Superar a timidez.
2. Tareas para conseguirlo:
- Saludar a gente que conozcas
- Unirse a grupos de compañeros en el recreo
- Iniciar conversaciones con compañeros
- Iniciar conversaciones con desconocidos
- Hacer preguntas al profesor
3. Organización de las tareas (empezar por lo más fácil y avanzar hacia las tareas más difíciles).
Autoestima y Autosuperación: Técnicas para su mejora
Por: Angel Antonio Marcuello García Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña).
BIBILIOGRAFIA:
- CASTAÑER, OLGA. ¿Por qué no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.- CASTAÑER, OLGA. La asertividad: expresión de una sana autoestima. DESCLE. 1996.- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.- E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.- GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ ROCA. 1998.- MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluación y mejora. MARTÍNEZ ROCA. 1999.- VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.
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Posted: 2009-09-25 11:58:00
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QUÉ ES EL AUTOESTIMA?
Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas cualidades, capacidades, modos de sentir o de pensar que nos atribuimos, conforman nuestra “imagen personal” o “autoimagen”. La “autoestima” es la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo de la vida. Nos sentimos listos o tontos, capaces o incapaces, nos gustamos o no. Esta autovaloración es muy importante, dado que de ella dependen en gran parte la realización de nuestro potencial personal y nuestros logros en la vida. De este modo, las personas que se sienten bien consigo mismas, que tienen una buena autoestima, son capaces de enfrentarse y resolver los retos y las responsabilidades que la vida plantea. Por el contrario, los que tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y fracasar
Las personas somos complejas y muy difíciles de definir en pocas palabras. Como existen tantos matices a tener en cuenta es importante no hacer generalizaciones a partir de uno o dos aspectos. Ejemplos:
- Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en casa.
- Ser un mal jugador de fútbol no indica que seamos un desastre en todos los deportes.
- Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para los estudios.
QUE ES EL AUTOESTIMA? - El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo de la vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos, que darán como resultado una sensación general de valía e incapacidad. En la infancia descubrimos que somos niños o niñas, que tenemos manos, piernas, cabeza y otras partes de nuestro cuerpo. También descubrimos que somos seres distintos de los demás y que hay personas que nos aceptan y personas que nos rechazan. A partir de esas experiencias tem¬pranas de aceptación y rechazo de los demás es cuando comen¬zamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que va¬lemos o dejamos de valer. El niño gordito desde pequeño puede ser de mayor un adulto feliz o un adulto infeliz, la dicha final tie¬ne mucho que ver con la actitud que demostraron los demás ha¬cia su exceso de peso desde la infancia. - Durante la adolescencia, una de las fases más críticas en el desarrollo de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus posibilidades como individuo; también precisa apoyo social por parte de otros cuyos valores coincidan con los propios, así como hacerse valioso para avanzar con confianza hacia el futuro. Es la época en la que el muchacho pasa de la dependencia de las personas a las que ama (la familia) a la independencia, a confiar en sus propios recursos. Si durante la infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le será relativamente fácil superar la crisis y alcanzar la madurez. Si se siente poco valioso corre el peligro de buscar la seguridad que le falta por caminos aparentemente fáciles y gratificantes, pero a la larga destructivos como la drogadicción. - La baja autoestima está relacionada con una distorsión del pensamiento (forma inadecuada de pensar). Las personas con baja autoestima tienen una visión muy distorsionada de lo que sen realmente; al mismo tiempo, estas personas mantienen unas exigencias extraordinariamente perfeccionistas sobre lo que deberían ser o lograr. La persona con baja autoestima mantiene un diálogo consigo misma que incluye pensamientos como:
• Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal, general, para cualquier situación y momento: He fracasado una vez (en algo concreto); !Siempre fracasaré! (se interioriza como que fracasaré en todo).
• Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió: !Que torpe (soy)!.
• Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o negro. Estás conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
• Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa, !Tendría que haberme dado cuenta!.
• Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás. !Tiene mala cara, qué le habré hecho!.
• Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los demás, que no les gustas, crees que piensan mal de ti...sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.
• Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con todo y con todos, o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se es una víctima desamparada.
• Razonamiento emocional: Si lo siento así es verdad. Nos sentimos solos , sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. "Si es que soy un inútil de verdad"; porque "siente" que es así realmente
Autoestima y Autosuperación: Técnicas para su mejora
Por: Angel Antonio Marcuello García Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña).
BIBILIOGRAFIA:
- CASTAÑER, OLGA. ¿Por qué no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.- CASTAÑER, OLGA. La asertividad: expresión de una sana autoestima. DESCLE. 1996.- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.- E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.- GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ ROCA. 1998.- MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluación y mejora. MARTÍNEZ ROCA. 1999.- VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.
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Posted: 2009-09-25 11:57:00
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Qué es el temor de Hablar en Público?
El temor a hablar en público (MHP) es el temor que aparece ante situaciones en las que la persona se expone ante un público o auditorio mediante una comunicación oral.
Cuando este temor es exagerado o inhabilitante estamos en presencia de uno de los síntomas más específicos de la Timidez. Esta reacción se manifiesta a través de tres tipos de respuesta:
- Procesos cognitivos. Ante estas situaciones se generan pensamientos o imágenes con las siguientes características:
Anticipación de consecuencias desfavorables" Pensarán que sólo digo tonterías”...
Evaluación negativa de la situación"Hablar en público es realmente horrible”...
Evaluación negativa de uno mismo"Nunca seré capaz de conseguirlo”
Evaluación negativa de la propia actuación“Lo estoy haciendo todo mal”
Preocupación por reacciones somáticas“Estoy sudando y los demás se están dando cuenta”
Pensamientos de escape o de evitación“Desearía preguntar algo al conferenciante pero no me atrevo”.
- Reacciones conductuales. El temor puede afrontarse siguiendo estas formas:
Evitando la situación,
Escapando o huyendo. Se inicia la exposición en público pero no se completa, o
Manifestando posibles perturbaciones durante la exposición oral como, bloqueos, tartamudeo, temblor de voz, retorcerse las manos, uso de "muletillas", discurso desorganizado.
- Reacción fisiológica del temor
Activación somática que produce sudoración, sonrojo, tensión muscular, manos frías, ritmo cardiaco acelerado, molestias en el estómago, respiración rápida o difícil, y sequedad de boca.
Interpretación de esa activación como temor, ansiedad, inquietud, desasosiego, tensión, preocupación, etc....
Pilares en el tratamiento para superar el MHP
Varios Estudios del Tratamiento del temor de Hablar en Público concuerdan abordar la terapia trabajando principalmente es los siguientes ítems.
 La importancia de la Evitación .
Para aprender a nadar hay que zambullirse en el agua.
La Evitación juega un papel importante en el Mantenimiento del Problema. Aprender a afrontar las situaciones que se temen mediante exposición gradual desde las que menos ansiedad provocan, hasta las más temidas, siendo importante la práctica regular.
La Reestructuración Cognitiva y Conductual
La terapia cognitiva propone el cambio de nuestra forma de pensar (la parte cognitiva), ya que “no son las situaciones en sí" lo que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca. Trabaja identificando los pensamientos automáticos negativos y su reemplazo por pensamientos racionales. Aprendiendo a reconocer las falsas creencias y suposiciones infundadas, verlas como tales, y sustituirlas por formas realistas de pensar. Los componentes cognitivos (pensamientos, imagenes, creencias) se consideran esenciales para entender los trastornos psicológicos, y la terapia cognitiva dedica la mayor parte de su esfuerzo en producir cambios en este nivel. Los tratamientos conductuales que se han utilizado para la Timidez son las técnicas de contra condicionamiento, las técnicas de confrontación con el estímulo fóbico, el entrenamiento en habilidades sociales y el entrenamiento en habilidades de exposición.
El Cambio de Foco Atencional
Implica aprender a focalizar la atención en aspectos facilitadotes o neutros de la situación y no en aspectos perturbadores.
Es frecuente que las personas con MHP centren su atención en fuentes de peligro (ejemplo: sudoración, temblor de manos, etc) y como nuestra capacidad de atención es limitada, si prestamos atención a aspectos perturbadores de la situación no podremos atender aspectos relevantes para la tarea.
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Posted: 2009-09-25 11:55:00
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Practica Relajación
La incorporación de prácticas de técnicas de relajación puede contribuir a mejorar nuestra salud psicofísica en muchos aspectos, uno de ellos es llevar los niveles de ansiedad dentro de los parámetros normales.
Si bien esta no es una técnica específica para el tratamiento de la F.S. puede ser muy beneficiosa ayudándonos a bajar el grado de alteración mental, desorganización y tensión nerviosa.
Métodos hay muchos, solo debemos buscar el que mejores resultados nos aporte y nos permita alcanzar los objetivos que nos hemos planteado.
Relajación en Estado Alfa
Según BrainLED http://brainled.iamyourhost.com/estado_alfa.htm
Es claro que existen diversos niveles de conciencia. Algunos se identifican más fácilmente que otros. Por ejemplo, el estado de estrés suele ser identificable por los demás y por uno mismo de una forma muy sencilla. Otras veces te das cuenta de que estabas tan concentrado leyendo un libro que las horas se te han pasado volando.
Se han analizado las frecuencias cerebrales mediante instrumentos adecuados y se han dividido dichas frecuencias en 4 grupos, cada uno de los cuales tiene asociado un estado. Este es un resumen:
Onda: Beta
Frecuencia: 13-40 Hz
Estado: Despierto, alerta. Es el estado normal de funcionamiento consciente. Las frecuencias más elevadas pueden ser síntomas de stress y ansiedad.
Onda: Alfa
Frecuencia: 7-13 Hz
Estado: de relajación, concentración, super aprendizaje.
Onda:Theta
Frecuencia: 3.5-7 Hz
Estado: Relajación profunda, hipnosis, proyección astral.
Onda: Delta
Frecuencia: 0-3.5 Hz
Estado: Sueño profundo, inconsciencia.
En prácticamente todos los cursos de relajación y meditación se da por sentado que el objetivo principal es llegar a estado Alfa, es decir, a conseguir que el cerebro funcione en torno a los 10 Hz (ciclos/sg). En ese estado se hace sencillo no sólo relajarse, sino realizar prácticas de visualización creativa, meditación, cambios de personalidad, etc. El estado Alfa es la puerta de acceso a
nuestro potencial interno.
Cómo entrar en Alfa - Siéntate cómodamente, sin cruzar piernas ni brazos y cierra los ojos.
- Haz un recorrido con la imaginación por todo el cuerpo, de cabeza a pies, relajando todos tus músculos, tendones, piel, huesos,...
- Cuenta despacio hacia atrás, por ejemplo de 5 a 1, y a la vez, visualízate descendiendo hasta un lugar seguro y tranquilo.
- Manteniendo los ojos cerrados, mira hacia arriba, forzando ligeramente los músculos oculares. Además, imagina que los ojos siguen girando, de tal modo que mirarían hacia atrás, luego hacia abajo y, finalmente, hasta su posición física.
- Ya estás en Alfa. Utiliza la técnica de Anclaje para que tu cuerpo recuerde el estado.
Anclaje
El anclaje es una sencilla técnica que te permite conseguir el estado mental que desees, cuando desees. ¡Pruébalo! Quizás te sorprenda...
Paso 1
Selecciona el estado que desees mejorar, por ejemplo, más seguridad en ti mismo.
A la vez recuerda una experiencia en la que te sentiste en ese estado.
Selecciona, también, un lugar de tu cuerpo fácilmente accesible donde asociar dicha experiencia.
Prueba con lugares accesibles, pero no comunes, por ejemplo, el espacio entre los nudillos en una de las manos, un lugar del hombro o del brazo.
El lugar elegido es el punto del ancla.
Paso 2
Recuerda, ahora, la experiencia. Trata de revivirla intensamente, cerrando los ojos, si es preciso. Métete en la experiencia como si la estuvieras viviendo en este momento.
Mira por tus propios ojos. Escucha por tu propios oidos. Siente tu cuerpo...
Paso 3
- Selecciona el canal visual. Observa las imágenes de la experiencia. Pon los ojos hacia arriba y aumenta el brillo, el color si eso mejora aún más la experiencia. Cuando estés en el momento cumbre, presiona, con un dedo, en el lugar elegido como ancla durante unos 10 segundos. Luego separa el dedo manteniendo la concentración.
- Selecciona en canal auditivo: Escucha los sonidos de la experiencia. Pon los ojos mirando al frente y modula el sonido de forma que mejore la experiencia. En el momento cumbre, aplica el ancla como antes.
- Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo en la experiencia: posición y movimiento del cuerpo, temperatura, sensaciones internas. Recuerda los olores... Modifica cualquier detalle que amplifique la experiencia y, poniendo los ojos hacia abajo, aplica el ancla de nuevo.
Repite este paso 3 ó 4 veces para aumentar la asociación.
Cuando hayas terminado, rompe el estado de concentración.
Paso 4
Ahora puedes probar el ancla.
Piensa en un situación futura en la que necesites el recurso que has anclado. En el momento que lo necesites dispara el ancla, tocando el lugar seleccionado como ancla.
Si notas la diferencia, el ancla ha sido asimilada. Si no, vuelve al paso anterior y repite. Ten en cuenta que aquí no hay errores, sólo resultados. Si el resultado no es el deseado, repite hasta conseguirlo (y lo conseguirás, seguro).
Paso 5
Cuando consigues un ancla, puedes conseguir mil. Selecciona otros puntos de tu cuerpo y ancla otros recursos que necesites.
Por ejemplo, tienes 4 espacios entre nudillos en cada mano. También se pueden usar combinaciones de dedos, tocandose el pulgar y el anular u otras posibilidades poco habituales. Brazos y piernas son también buenos candidatos.
Otra alternativa:
Relajación en Estado Alfa de Dinámica Mental
Según Club Positivo www.clubpositivo.com
Club Positivo dispone de grabaciones del Método Alfa de Dinámica Mental donde podremos escuchar el proceso de relajación.
"Unos cuantos minutos de Alfa, y usted conocerá un estado de relajación que desvanecerá los efectos del estrés, lo recargará de energía y le permitirá influir su subconsciente a su voluntad.
Utilizado por una gran cantidad de terapeutas y médicos, el Método Alfa es una de las claves del desarrollo personal, de la salud y del bienestar."
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