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Ansiedad Social El Trastorno de Ansiedad Social, también denominado Timidez, se caracteriza por un temor extremo a tener que afrontar situaciones sociales, como el temor a ser observado o juzgado por los demás, lo cual les comporta un gran sentimiento de vergüenza. La Timidez es más extrema que la timidez común y puede interferir con la habilidad funcional de una persona. Síntomas Si el paciente es sorprendido por la situación fóbica sufre una importante ansiedad que se asocia con muchos síntomas físicos. Dentro de éstos aparecen la sudoración, temblores, aceleración del ritmo cardíaco, nauseas, ruborización y la sequedad de boca diferenciándose muchas veces, de los síntomas que aparecen en las crisis de angustia como son las palpitaciones y el dolor o la opresión precordial. La ruborización es uno de lo síntomas somáticos más característicos. Entre los cognitivos principalmente aparecen la tendencia a autoobservarse, la autoapreciación negativa en su desenvolvimiento social, la dificultad para captar los aspectos no verbales de la propia conducta , la poca valoración de la competencia social en interacciones positivas y un sesgo positivo hacia la valoración de la competencia social de los demás. Tipos Los pacientes con una Timidez limitada pueden mantenerse relativamente libres de síntomas mientras no se expongan a la situación que despierta la enfermedad. Al enfrentarse a tal situación logran experimentar una ansiedad anticipatoria intensa. La coexistencia de múltiples temors sociales puede provocar una desmoralización crónica, aislamiento social con deterioro en las actividades cotidianas tanto profesionales como interpersonales. Es generalizada si el temor social comprende la mayoría de situaciones sociales, y suele ser más grave e incapacitante, e implica una edad de inicio inferior a las de las fobias sociales limitadas; generalmente, estos pacientes pueden permanecer solteros y sienten más temors en las interacciones sociales y suelen padecer enfermedades depresivas atípicas y tener comorbilidad con el alcoholismo. Comportamiento Quienes padecen este Trastorno evitan diversidad de situaciones donde podrían estar expuestos a interactuar con otras personas. Estas situaciones son muy variadas y muy subjetivas. Las más reconocidas son el temor a hablar, comer o escribir en público, asistir a reuniones o fiestas, acudir a entrevistas y utilizar sanitarios públicos. También, existe el temor a que la gente los señale y los pueda ridiculizar en situaciones sociales. Una importante característica en la Timidez, es una intensa ansiedad antes de que ocurran los hechos temidos, es lo que se llama Ansiedad Anticipatoria, esta ansiedad sobre el propio comportamiento en público puede volverse una profecía autocumplida, debido a que el nerviosismo extremo puede resultar en un pobre desempeño. Esa mala actuación, a su vez, puede intensificar futuras preocupaciones sobre hacer el ridículo frente a los demás. ¿Quiénes padecen de TAS y porqué? Se desconoce el número exacto de personas con TAS, pero algunos estudios poblacionales han demostrado que 1 de cada 8 personas, desarrollan la enfermedad en algún momento de la vida. Mientras que las mujeres son 2 a 3 veces más propensas a sufrir trastorno de pánico o agorafobia (temor a quedar atrapado o sin escape en un lugar) que los hombres, tanto hombres como mujeres tienen virtualmente las mismas probabilidades de sufrir de TAS. Según una encuesta realizada en 1994 en EEUU (estudio ECA, Kessler y col.), el TAS es la tercera enfermedad en frecuencia a lo largo de la vida en la población general con un 13,3%; según este estudio, la primera es la depresión mayor con un 17,1% y la segunda es la dependencia alcohólica con un 14,1 %. Se cree que el TAS es causado por una combinación de factores biológicos y circunstancias de la vida, como por ejemplo haber sufrido una experiencia humillante en público a una edad temprana o el resultado de una relación padres e hijos poco favorecedora de intercambio social. Al igual que otros trastornos (como la diabetes o las enfermedades del corazón) están determinados por cierta vulnerabilidad genética y diferentes factores del entorno. Diagnóstico y Tratamientos La Timidez no es una enfermedad sino un Trastorno, bajo el que se manifiestan y agrupan un conjunto de problemas psicológicos y comportamientos problemáticos que se caracterizan por la evitación de situaciones sociales. Usualmente comienza en la niñez o adolescencia. Es raro que comience después de los 25 años. Cualquier persona puede padecer de Timidez. Sin tratamiento, puede durar por muchos años o aún toda la vida. Podemos destacar dos tipos de abordaje terapéutico en la Timidez: el psicoterapéutico el farmacológico. Terapias Psicoterapeúticas Terapia Comportamental: Es una modalidad terapéutica por la cual se expone al paciente gradualmente a las circunstancias sociales productoras de temor. La exposición repetida a la situación conflictiva sirve para demostrarle al paciente que puede interactuar sin temer pasar vergüenza. La terapia conductual puede implementarse al comienzo en sesiones individuales. Algo más adelante, la mayoría de las veces se realiza en grupos, ya que la clave de este trastorno es que la ansiedad se genera al interactuar con otras personas. La mayoría de los programas de tratamiento incluyen “tareas”, por las cuales el paciente tiene que efectuar sus propios ejercicios de afrontamiento o exposición, de acuerdo a los planes hechos en la sesión grupal. Otros métodos comportamentales, como las técnicas de relajación, también pueden ser implementadas para ayudar a los afectados a mejorar el control de sus acciones y reacciones. Algunas personas se benefician al entrenarse en habilidades sociales específicas, como por ejemplo, cómo presentarse uno mismo a otra persona, o iniciar y mantener una conversación en una reunión social o despedida. La terapia comportamental puede combinarse con terapia cognitiva, la cual está destinada a ayudar a la persona a cambiar su manera negativa de pensar acerca de la situación social temida. Terapia Cognitiva : Es un método terapéutico que examina las expectativas del individuo ante ciertas situaciones y la percepción subjetiva acerca del propio desempeño. Primero se intentan detectar cuales son los pensamientos distorsionados que perpetúan el trastorno y luego se propone cambiarlos por otros más positivos y realistas. Típicamente, el sujeto con TAS, tiende a exagerar las capacidades y expectativas de otros, mientras que desprecia las propias. Esta modalidad de terapia intenta ayudar al individuo con TAS a cambiar los pensamientos negativos por otros más acordes a la realidad. Tratamiento Farmacológico Hay fármacos de comprobada eficacia para tratar este trastorno. Entre estos los llamados inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina o ISRSs, son los medicamentos de primera elección para este trastorno en la actualidad, por su probada efectividad y por presentar menores efectos adversos, comparados a otras medicaciones.Las benzodiacepinas de alta potencia, como el clonazepam pueden ser utilizadas cuando es crítico el control rápido de los síntomas. En los pacientes cuya ansiedad es causada por situaciones de desempeño predecibles, como hablar frente a una audiencia, se puede prescribir alguna medicación como los betabloqueantes, antes de afrontar evento temido, para controlar solamente los síntomas somáticos de la ansiedad, como las palpitaciones o taquicardia. Muchos recomiendan utilizar paralelamente ambas terapias Encuentros grupales para tratar problemas de ansiedad - ansiedad social - fobia - Timidez - autoestima - asertividad - habilidades sociales - comunicacion - temor a hablar en publico - relaciones interpersonales - depresion - panico - Encuentros grupales para tratar problemas de ansiedad - ansiedad social - fobia - Timidez - autoestima - asertividad - habilidades sociales - comunicacion - temor a hablar en publico - relaciones interpersonales - depresion - panico - Posted: 2009-09-25 12:03:00 Leer nota completa Escribir comentario (0 Comentarios)
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Trastorno de Ansiedad Social - DSM IV

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El DSM IV es la clasificacion de criterios diagnosticos de la American Psychiatric Association de los Estados Unidos. Entre los objetivos que guiaron la creacion de esta obra, citaremos la preocupacion por proporcionar criterios que aumenten la fiabilidad de los juicios diagnosticos.

DSM IV

TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL

A.- Temor acusado y persistente por una o mas situaciones sociales o actuaciones en publico en las que la persona se ve expuesta a personas que no pertenecen al ambito familiar o a la posible evaluacion por parte de los demas. El individuo teme actuar de un modo humillante o embarazoso.

Â B.- La exposicion a las situaciones sociales temidas provoca casi invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis de angustia situacional.

Â C.- El individuo reconoce que este temor es excesivo o irracional.

Â D.- Las situaciones sociales o actuaciones en publico temidas se evitan o bien se experimentan con ansiedad o malestar intensos.

Â E.- Los comportamientos de evitacion, la anticipacion ansiosa, interfieren acusadamente con la rutina normal del individuo, con sus relaciones laborales o sociales, o bien producen un malestar clinicamente significativo.

F.- En los individuos menores de 18 anos los sintomas deben prolongarse como minimo 6 meses.

Â G.- El temor o el comportamiento de evitacion no se deben a los efectos fisiologicos directos de una sustancia o enfermedad medica y no pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno mental.

Â H.- Si hay una enfermedad medica u otro trastorno mental, el temor descrito en el Criterio A no se relaciona con estos procesos.

Especificar si:

Generalizada:
si los temores hacen referencia a la mayoria de las situaciones sociales (p.ej.iniciar o mantener conversaciones, participar en pequenos grupos, tener citas, hablar con las figuras de autoridad, asistir a fiestas)

Nota: considerar tambien el diagnostico adicional de trastorno de la personalidad por evitacion

Encuentros grupales para tratar problemas de ansiedad - ansiedad social - fobia - Timidez - autoestima - asertividad - habilidades sociales - comunicacion - temor a hablar en publico - relaciones interpersonales - depresion - panico -

Posted: 2009-09-25 12:03:00

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Diagnostico de Timidez CIE - 10

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Diagnostico de Timidez CIE - 10
La CIE 10 es la Decima Version de la Clasificacion Internacional de Enfermedades de la Organizacion Mundial de la Salud (OMS).

En su formulacion, es de destacar la participacion de especialistas de las mas diversas nacionalidades, como asi tambien la incorporacion de enfoques pluriculturales en las definiciones psicopatologicas.

CIE - 10

FOBIAS SOCIALES

temor a ser examinado por otras personas, que conduce a evitar situaciones de encuentro social. Las fobias sociales mas graves suelen asociarse con una baja autoestima y temor a las criticas. El paciente puede consultar por ruborizacion, tembloer de manos, nauseas, o urgencia miccional y, en en algunas ocaciones, puede estar convencido que el problema primordial son estas manifestaciones secundarias de ansiedad. Los sintoma pueden progresar a crisis de panico.

Terminos homologos: Antropofobia, Neurosis Social.

A.Para diagnosticar Timidez deben darse algunos de los siguientes sintomas:

1.- temor marcado a ser foco de atencion, o temor a comportarse de un modo que seria embarazoso o humillante.

2.- Evitacion notable de ser el centro de atencion, o de situaciones en las cuales hay temor a comportarse de un modo que seria embarazoso o humillante. Estos temors se manifietan en situaciones sociales tales como comer o hablar en publico o introducirse o permanecer en actividades de grupo reducido (por ejemplo fiestas, reuniones de trabajo, clases).

B.- Al menos dos sintomas de ansiedad ante la situacion temida, como se definen en el criterio B de la agorafobia (ver) tienen que presentarse conjuntamente en una ocasion al menos desde el inicio del trastorno, mas uno de los sintomas siguientes:

1.- Ruborizacion.

2.- temor a vomitar.

3.- Necesidad imperiosa o temor a orinar o defecar.

C.- Malestar emocional significativo ocasionado por los sintomas o la conducta de evitacion, que el paciente reconoce como excesivos e irrazonables.

D.- Los sintomas se limitan a las situaciones temidas o la contemplacion de las mismas.

E.-Criterio de exclusion usado con mas frecuencia:

Los criterios A y B no se deben a ideas delirantes, alucinaciones u otros trastornos, como los trastornos mentales organicos, esquizofrenia o trastornos relacionados, trastornos del humor (afectivos) o trastorno obsesivo compulsivo; ni tampoco son secundarios a creencias de la propia cultura.

Posted: 2009-09-25 12:02:00

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Tecnicas para reducir la ansiedad

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Ansiedad: Técnicas para bajar el nivel general de ansiedad Actividad Física El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular,evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones. Si nuestro estado físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor exigencia. también podemos podemos practicar un deporte lúdico que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado. Hábitos de sueño y alimentación El sobreesfuerzo que entraña una vida desordenada tiene un peso por sí mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva. Regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina sistemática, puede ayudar a disminuir la tensión. Una alimentación variada y no muy pesada favorece el control de muchos síntomas gástricos que se favorecen en estado de ansiedad (diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales, etc). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estómago, otras por las sensaciones de mareo por la mañana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentación inadecuada. Un grado elevado de ansiedad influye que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocaría descansar, a cansarnos con pesados exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas provocaciones. Sería aconsejable que mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos rápido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificación del día la dejemos para la mañana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artículo de esos que inducen a dormirse. Si estamos más de 15' removiéndonos entre las sábanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artículo o viendoun programa aburrido de televisión hasta que notemos que los párpados nos pesan y entonces volvamos a la cama. La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatídicamente- que en los días posteriores su propio organismo luchará por recuperarse. La misma anticipación o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejón oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el látigo de la frase "¡tengo que dormir!'', por consiguiente el método para conseguir que venga el sueño, sin que se asuste viendo el panorama de cómo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el día (para que el desasosiego no nos pida consuelos de última hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables). Desaceleración Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto. Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto yno visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben. Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas). Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir. Planificación de actividades La sabiduría y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento dela ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del día conenergías siempre sobradas en vez de desfallecidas. No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta. Ayuda farmacológica Si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos (aquellos en los que el estréses un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda farmacológica. Los sedantes y ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todosi les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro interésy firme propósito de cambiar malos hábitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional. Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo, pero sin consecuencias desagradables (algo así como si alguien pidiera al médico una medicina para el dolor de estómago para poder seguir dándose atracones a su antojo). Técnicas de relajación Los ejercicios de relajación, respiración y yoga son tan poderosos como un fármaco, aunque algo más trabajosos. Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas por que no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro. Actividades manuales Las actividades manuales son muy convenientes para las pesonas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico. Las personas cuyo estres tiene un origen físico (trajín imparable, niños revoloteando, esfuerzos físicos intensos, operaciones mecánicas embrutecedoras, etc.) les interesa más bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (apa, vecinal, ONG, etc.) o lúdica. Sexualidad Si se dispone de una pareja conviene dedicarle atención y usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atracción mutua. Las relaciones sexuales satisfactorias (evitando que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias) tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicación y el arte de amar. Actividad social Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida). Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario). Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia. Resumen de publicación en página: http://www.psicologia-online.com/colaboradores/jc/tecnicas.htm Encuentros grupales para tratar problemas de ansiedad - ansiedad social - fobia - Timidez - autoestima - asertividad - habilidades sociales - comunicacion - temor a hablar en publico - relaciones interpersonales - depresion - panico - Encuentros grupales para tratar problemas de ansiedad - ansiedad social - fobia - Timidez - autoestima - asertividad - habilidades sociales - comunicacion - temor a hablar en publico - relaciones interpersonales - depresion - panico - Posted: 2009-09-25 12:02:00 Leer nota completa Escribir comentario (0 Comentarios)
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Test de Timidez - Ansiedad social

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Tendré Timidez? - Test de Timidez

| Etiquetas: Tests

Con esta prueba tendremos un indicio de si podríamos o no estar padeciendo Ansiedad Social.

-Necesitará ir escribiendo en un papel, por cada uno de los ítems (A,B,C,D...), un valor que puede ser: 0, 1, 2, 3, o 4 dependiendo la Intensidad de los síntomas qué experimenta en cada afirmación.
-Al final del ejercicio, deberá tener una lista con 17 valores (uno por cada ítem-afirmación).
-Ahora realice la suma de los Valores.

Valor Intensidad de Síntoma
0...................................Ausente
1...................................Intensidad ligera
2...................................Intensidad media
3...................................Intensidad elevada
4...................................Intensidad máxima (invalidante)

Items

A. Tengo temor a las figuras de autoridad
B. Me molesta sonrojarme delante de las personas
C. Las fiestas y los eventos sociales me asustan (o angustian)
D. Evito hablar con personas desconocidas
E. Me asusta (o angustia) mucho que me critiquen
F. Evito hacer cosas o hablar con cierta gente por temor a sentir vergüenza
G. Transpirar delante de otras personas me angustia o estresa
H. Evito ir a fiestas
I. Evito actividades en las cuales soy el centro de atención
J. Hablar con gente desconocida me asusta o angustia
K. Evito hablar en público
L. Haría cualquier cosa para evitar que me critiquen
M. Siento palpitaciones cardíacas cuando estoy con gente desconocida
N. Tengo temor de hacer cosas cuando la gente me está mirando
Ñ. Mis mayores temors son sentirme avergonzada/o o un/a tonto/a
O. Evito hablar con cualquier persona con autoridad
P. Que los demás me vean titubear, sonrojar o temblar me angustia o estresa

Resultados:
Si su puntuación es igual o mayor de 19 es aconsejable que imprima esta página y consulte con un Psiquiatra o Psicólogo para que le realice una completa evaluación diagnóstica ya que puede estar padeciendo de Fobia / Ansiedad Social.

Referéncia: Davidson JR. The Brief Social Phobia Scale: a psychometric evaluation. Psychol Med. 1997 Jan;27(1):161-6.

Posted: 2009-09-25 12:01:00

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Tecnicas de Relajacion y respiracion

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Relajación y Manejo de la respiración para controlar la Ansiedad

Técnicas

1) Respiración Profunda Abdominal.

2)Respiración 2 a 1.

3)Respiración Completa.

4)Relajación Progresiva (Método Jacobson)

Es un hecho ampliamente conocido y demostrado, que la relajación proporciona un estado de bienestar físico, emocional y psicológico altamente placentero y satisfactorio, autocontrol y aumento de energía. Practicar relajación de forma continuada y regular, nos proporciona una estrategia útil y efectiva para enfrentar los estados de ansiedad generados por multitud de factores, aliviando el malestar y la incomodidad que estos nos producen.

Será suficiente practicar entre 10 y 20 minutos al día para que resulte eficaz y beneficiosa. Cualquier método de relajación, en su inicio, puede no producir los efectos deseados, siendo el motivo de dicha ineficacia que necesitamos entrenarnos y practicar hasta alcanzar la meta final: obtener el estado de relajación en cualquier momento a nuestra voluntad, independientemente de las circunstancias que nos rodeen.

Es evidente que una emoción puede contrarrestar otra emoción, de tal modo, que una persona no puede estar calmada y angustiada de forma simultánea. La relajación y la tensión son reacciones antagónicas y excluyentes, ya que cuando estamos relajados dejamos de estar preocupados y angustiados, nos sentimos más optimistas y recuperamos la confianza en nosotros mismos, así como la sensación de autocontrol y de bienestar personal.

-Asegurate un lugar en el que puedas estar en silencio y no ser molestado ni interrupido por personas o teléfonos.

-Usa ropa cómoda, sin accesorios que molesten

-Dispón del tiempo necesario sin estar a las corridas.

-Practica rutinariamente todos los días y de ser posible a la misma hora y en la misma habitación (al menos al principio de la práctica) . Ver que la temperatura sea agradable, es importante que tengas a mano alguna manta o prenda de abrigo, ya que durante la relajación desciende la temperatura corporal y puedes sentir frío.La habitación debe estar a oscuras para evitar distracciones y es conveniente permanecer con los ojos cerrados.

-Es conveniente dejar transcurrir unas dos horas después de comer, para que no interfiera con la digestión.

-Es importante, adoptar una actitud de abandono activo, dejándote llevar y no resistiéndote a las sensaciones corporales que pudiesen aparecer. Si durante la relajación te vienen a la cabeza pensamientos distractores, la mejor postura a adoptar ante ellos es una actitud de indiferencia. No te esfuerces en tratar de eliminarlos o de que no aparezcan, no te alarmes ante su presencia y sigue concentrándote en practicar la relajación. Debes intentar avanzar poco a poco en lugar de obsesionarte por obtener grandes resultados de manera inmediata.

Ya hemos dicho anteriormente, que la relajación es una habilidad que se aprende de forma progresiva y que habrá que practicar mucho y de manera constante hasta llegar a dominarla (pero te aseguro que el esfuerzo merecerá la pena), así que si no practicas de forma regular y continuada, estos procedimientos te serán de poca utilidad.

Recuerda finalmente, que no se persigue eliminar la tensión de forma total de tu vida, ya que eso es prácticamente imposible. Lo que se trata es de enseñarte a controlar tu tensión, a evitar que ésta pueda dañarte y a conseguir que vivas confortablemente, tanto interna como externamente, conservando tu equilibrio personal y tu bienestar físico y emocional.

Relajación a través de la respiración

La ansiedad propicia una respiración forzada y acelerada, lo que conlleva una expulsión excesiva de dióxido de carbono, que a su vez, provoca una serie de síntomas físicos como pueden ser mareos, alteraciones visuales, calambres, dolores de cabeza, palpitaciones, sudor frío, sensación de hormigueo en manos y pies y una sensación de malestar general y de incomodidad.
Por su parte, la práctica de una respiración lenta y profunda, favorece la disminución de la ansiedad y la recuperación de la sensación de calma y de tranquilidad. Al mismo tiempo, al controlar la respiración, se refuerza el sistema pulmonar, se mejoran las funciones cardiacas y se controla la tensión arterial. Por lo tanto, aprender a respirar de una forma adecuada, es una técnica tremendamente útil para reducir y afrontar de manera eficaz la ansiedad crónica.
Es importante practicar las técnicas de respiración varias veces al día, cuantas más
mejor, durante aproximadamente 5 minutos cada vez y en las más variadas
situaciones para generalizar su aprendizaje y utilización.

1) Respiración profunda o abdominal

Se trata de un ejercicio muy sencillo para relajarse tanto física como mentalmente. Para ello, se deben seguir las siguientes indicaciones:

En primer lugar, sentarse o tumbarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha encima de la izquierda.

Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde se apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar como se va llenando de aire.

Inspirar durante 3-5 segundos.

Mantener la respiración. Repetirse mentalmente la siguiente frase "Mi cuerpo está relajado".

Expulsar el aire despacio al tiempo que se repiten palabras que inspiren sentimientos de relajación (paz, tranquilidad, calma relax, etc.).

Repetir el proceso unas 15-20 veces cada vez, unas 4-5 veces al día. También puedes intentar hacer una nube con todos tus pensamientos negativos y eliminarlos al expulsar el aire.

2)Técnica de Respiración 2 a 1.

Hay otra técnica de respiración que se denomina 2 a 1, que consiste en que espiremos el aire el doble de tiempo de lo que lo hemos inspirado (inspirar 3-4 segundos, expirar 6-8).

3)Respiración completa se compone de los siguientes pasos:

En primer lugar debes adoptar una postura donde te encuentres lo más cómodo posible.

Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata de dirigirlo hacia el abdomen (parte inferior de los pulmones).

Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso unas 4-5 veces.

Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar la parte media de los pulmones.

Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.

Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y dirígelo hacia la parte superior de los pulmones. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.

Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.

Toma aire por la nariz durante 5-6 segundos y dirígelo primero al abdomen, luego llena la parte media de los pulmones y finalmente la parte superior de los mismos. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4- 5 veces.

Una vez que seas capaz de realizar esta respiración completa, solamente hace falta que realices el paso anterior, sin tener que realizar los pasos previos.

4)Relajación progresiva

Técnica ideada y creada por Jacobson, quién creía que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona podía eliminar casi completamente las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. Jacobson comprobó, que al relajar los músculos se relajaba la mente, ya que cuando los músculos se hallan tensos, éstos reflejan tensión a nivel mental. Jacobson afirmaba que toda preocupación estresante implicaba un aumento de la tensión muscular, por lo que la reducción de dicha tensión muscular podría contribuir a la reducción de la tensión mental. Jacobson comprobó también, que cuando los músculos del cuerpo estaban tensos, la mente entraba en un estado de
excesiva actividad. Es importante, por lo tanto, que prestes una atención especial a las
sensaciones de relajación que aparecen en los diversos grupos de músculos.

*Deberás practicar esta técnica todos los días, dos veces por día, durante un período de 15-20 minutos cada vez, con una separación de por lo menos 4 horas entre las dos sesiones de práctica.

*Hay que esforzarse en tensar durante 5-10 segundos un músculo para después aflojarlo, concentrándose en la sensación de liberación de tensión durante 20-30 segundos.

*Cada ejercicio de tensión-relajación debe de practicarse dos veces seguidas, antes de pasar al ejercicio siguiente.

Instrucciones para practicar la relajación progresiva:

Adopta una postura lo más cómoda posible (ya sea sentado o acostado).

En primer lugar, cierra el puño de tu mano derecha y apriétalo lo más fuerte que puedas. Nota la sensación de tensión que experimentas en dicha mano. Nota como esa tensión se extiende por toda tu mano y llega hasta tu antebrazo. Ahora abre tu mano y relájala soltando toda la tensión acumulada. Nota ahora como tu mano derecha se relaja. Nota la agradable sensación de relajación que experimentas en tu mano y en tu antebrazo. Repítelo otra vez.

Ahora extiende tu brazo derecho y ponlo lo más rígido que puedas al tiempo que vuelves a cerrar el puño. Aprieta el puño fuertemente y ejerce tensión a lo largo de todo tu brazo. Nota como la tensión se expande por todo tu brazo, tu mano, tus bíceps y tu antebrazo. Ahora sigue relajando progresivamente tu brazo, ve abriendo lentamente la mano y ve dejando caer poco a poco tu brazo sobre tu muslo derecho (o hacia el lado derecho de la cama si estás acostado). Nota como tu brazo se relaja ahora, nota la sensación de relajación en tu mano, en tu bíceps y en tu antebrazo. Ahora todo tu brazo derecho está completa y agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora, repite los mismos ejercicios con la mano y brazo izquierdos.

Ahora dirige tu atención hacia tu frente y arrúgala subiéndola hacia arriba, al tiempo que subes las cejas todo lo que puedas. Nota la tensión que se produce en esa zona. Ahora baja las cejas, desarruga la frente y relájala todo lo que puedas. Nota la agradable sensación de relajación que experimentas ahora en esa zona. Repítelo otra vez.

Ahora cierra los ojos y apriétalos lo más fuerte que puedas. Nota toda la tensión alrededor de tus ojos. Abre los ojos lentamente y ve relajándolos. Siente la agradable sensación de relajación que experimentas ahora en esa zona de tu cuerpo. Repítelo otra vez.

Ahora arruga todo lo que puedas tu nariz, fuerte, muy fuerte, todo lo que puedas, notando la tensión que allí se produce. Ahora relaja la nariz todo lo que puedas y siente la agradable sensación de relajación que experimenta tu nariz en estos momentos. Tu nariz está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora cierra la boca y aprieta fuertemente tus dientes tensando toda la zona de la mandíbula. Nota la tensión alrededor de toda esta zona. Ve relajando poco a poco la mandíbula, deja de apretar los dientes y nota la agradable sensación de relajación que impregna ahora toda tu mandíbula. Que agradable sensación de relajación sientes ahora en esa parte de tu cuerpo. Tu mandíbula está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora adopta una sonrisa forzada con toda tu cara. Fuerza esta sonrisa cada vez más y nota como se tensan todos los músculos de esa zona, especialmente las mejillas. Ve ahora relajando de forma progresiva todos esos músculos y nota la agradable sensación que experimentas en este momento en esta zona de tu cara. Tus mejillas están ahora agradablemente relajadas y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora arruga tus labios fuertemente en forma de O. Nota como tus labios se tensan en este momento. Relaja progresivamente tus labios y vuelve a ponerlos en su postura natural. Nota que agradable sensación de relajación experimentas ahora en toda la zona de tus labios. Tus labios están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora aprieta todo lo que puedas tu cuello. Ténsalo al máximo (si tienes dificultad para ello puedes echar la cabeza hacia atrás tanto como puedas, o bien inclinarla hacia delante de tal modo que la barbilla se apoye sobre el pecho, pero teniendo especialmente cuidado de no hacerte daño). Nota toda la tensión alrededor de tu cuello. Ve relajando tu cuello poco a poco. Tu cuello está ahora agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora encoge tus hombros todo lo que puedas, sintiendo la tensión que en ellos se produce. Nota como tus hombros se ponen tensos. Ahora baja tus hombros y relájalos, experimentando la placentera sensación de relajación que sientes ahora en tus hombros. Tus hombros están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora tensa la espalda todo lo que puedas (para ello trata de arquearla). Nota como tu espalda se pone tensa y te produce una sensación de incomodidad. Ahora relaja tu espalda, nota lo placenteramente relajada que está y lo bien que te sientes al sentir tu espalda relajada. Tu espalda está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora tensa todo lo que puedas los músculos del estómago. Nota como la tensión se acumula en esa zona de tu cuerpo. Ahora ve relajando poco a poco los músculos del estómago. Nota como toda esa zona seva relajando de forma progresiva y agradable para ti. Tu estómago está ahora agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora tensa las nalgas y los muslos (para ello puedes apretar los talones hacia abajo todo lo que puedas). Siente como la tensión se va acumulando en esa zona. Ve poco a poco relajando tus nalgas y tus muslos y experimenta la agradable sensación de relajación que rodea ahora esa parte de tu cuerpo. Tus nalgas y tus muslos están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora estira la pierna derecha todo lo que puedas al tiempo que arqueas el pie derecho hacia atrás todo lo que sea posible. Nota como se acumula la tensión a lo largo de toda tu pierna derecha. Ve bajando lentamente la pierna derecha al tiempo que dejas de arquear el tobillo. Nota ahora la agradable sensación de relajación que recorre toda tu pierna derecha. Siéntela ligera y libre de toda tensión. Tu pierna derecha está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora lo mismo con la pierna izquierda.

Finalmente vuelve a hacer un repaso por todo tu cuerpo observando lo agradablemente relajado que éste se encuentra y percibiendo la ausencia de cualquier signo de tensión.

Nota como tu brazo derecho se encuentra totalmente relajado. Recorre ahora tu brazo izquierdo y percibe la relajación que experimentas en él. Recorre ahora toda tu cara comprobando como esta se encuentra total y plenamente relajada. Recorre ahora tu cuello notando la relajación que allí se experimenta. Siente tus hombros libres de tensión, recorre tu espalda relajada. Baja hasta la zona de tus nalgas y tus muslos y comprueba lo agradablemente relajados que estos se encuentran. Dirige tu atención hacia tu pierna derecha, nota como toda la pierna se encuentra relajada, como no hay nada de tensión en ella. Recorre por último, tu pierna izquierda. Nota como tu rodilla, tu pantorrilla y tu pie izquierdo están totalmente relajados.